腰背部肌肉大体可分为深浅两侧,训练方法有所不同。
浅层肌肉:下图右侧:棘肌、最长肌、髂肋肌
深层肌肉:下图左侧:棘间肌、横突间肌、横突棘肌
浅层肌肉的特点:快肌纤维比例较大,收缩速度快,收缩力量大,相对易疲劳
深层肌肉的特点:慢肌纤维比例较大,收缩速度慢,收缩力量小,相对耐力好
所以训练方法上,针对浅层肌肉的训练,使用负荷要相对比较大,动作速度要比较快,重复次数要相对比较低,才能有效训练到
针对深层肌肉的训练,使用负荷要相对比较小,甚至用自身体重就可以,动作速度要缓慢而有控制,重复次数要比较多,或者重复时间要比较长。
浅层肌肉训练常用方法1、负重背起:根据自己的能力,可以双手抱一个杠铃片,每组重复10-15次,做3-4组
2、杠铃硬拉,这是一个复合训练动作,除了针对背部浅层肌肉外,还有臀肌和股后肌群都能够训练到,建议每组做6-8次,做3-4组
3、背部伸展的固定器械训练:每组重复10-15次,做3-4组
深层肌肉训练常用方法1、猫狗式:如下图,呼气收缩腹部,腰部向上拱起,脊柱屈曲,呼气腰部下塌,脊柱伸展,配合呼吸,每组重复20次,做3-4组
2、俯卧上下肢交替伸展:如下图,俯卧在垫子上,对侧的手脚交替向上抬起,即左手右脚上抬,然后交替右手左脚上抬,注意动作缓慢而有控制的完成,每组重复20次,做3-4组
3、四足支撑提膝上抬:如下图所示,采用手脚着地的四足支撑姿态,一侧膝关节下方垫起一个软垫,另一侧膝关节轻轻向上抬起至最大幅度,然后慢慢下降还原,注意保持身体不要晃动,只有骨盆向后上方旋转。每组重复20次,做3-4组
题外话:如果你有慢性腰背痛,想要强化训练腰部肌肉,就要多训练深层的腰背肌,因为这些肌肉与腰背痛的相关性非常高,这些肌肉强壮有力就能很好的预防腰背痛,所以后面推荐的这三个动作就比较适合你。